腰痛

朝起きぬけの腰痛を軽減するストレッチ【ピラティス動画+画像】解説

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この記事のポイント

朝起きるとき、腰痛が気になってスッキリ動けないことはありませんか?
そんなあなたに、起き抜けの腰痛を解消するストレッチをご紹介しますね。

ポイントは、慢性腰痛の方に向けてのストレッチになります。
炎症が起きている腰痛には効果はありませんので、ご注意くださいね。

このストレッチは、血流を促進してその筋肉を柔らかくするのが目的となります。
無理をしないで、心地よくできる範囲で行うことが大事ですよ。
リラックスもできますので、毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか?

皆さんこんにちは。
大阪北浜のピラティススタジオ進化へようこそ
進化の代表、澤田理佳です。

朝起き抜けが辛い
朝起きるときに腰痛が気になってどうしてもスッキリ動けない
そんなあなたのために、起き抜けの腰痛を解消するストレッチをご案内します。

慢性腰痛の原因となる姿勢

慢性腰痛のストレッチ

この腰痛は、慢性腰痛の方に向けてのストレッチになりますので、急性ヘルニアであるとか、その病理ですね。
炎症が起きている腰痛とは違いますのでそこのところをご了承ください。

それでは、どうしてこの腰痛が起きるかというところを、この模型を使って説明していきたいとおもいます。

座りっぱなしの人は姿勢が問題

ほぼほぼ慢性腰痛、特に座りっぱなしの生活をされている方は、この座るときの姿勢というのが問題になってきます。

この骨をね今立ててこの状態座ったような状態を作っているんですが、まずこの状態で座れていることはないです。

腰が引っ張られて腰、首がストレートに

椅子の形に合わせるとこの骨盤が少しこうですね。
後傾気味になり、そして、この腰の骨が後ろに引っ張られます。

だいたいパソコンの画面を見ていることが多いですので、この本来の背骨のカーブはなくなって、腰の部分もストレート首もストレートになります。

この形を取る時に、筋肉はどのように働いているかと言うと、実は腹筋を使っている状態になります。

腹筋を特にですね、この腹直筋ってこのみぞおちからこのみぞおちここですね。
恥骨この部分をつなげる、筋肉は短縮します。

短くなることによって、前傾の姿勢そして腹斜筋骨盤も後傾させるので、この形で腹筋は要は一日中働いて硬い状態になっていることなんですね。

腰痛のため腹筋をすると助長する

ですので、腰痛のために腹筋をするとより助長するは形になってきます。
まず、こういうふうに伸ばしてあげないといけないということなんです。
そしてプラスこの背骨からですね。

足につながる筋肉、そして骨盤から足につながる筋肉、大腰筋とか腸骨筋と言いますけれども、ここら辺もですね近づいてたるんでいる、もしくはまあ短縮している状態が考えられます。

この2つが大きく考えられます。
ですのでこの2つの筋肉をストレッチしていくっていうのが腰痛の解消になります。

腰痛のレベルが、その方によってかなり違いますので、今からご案内していきますが、自分に痛みのない範囲でやっていってください。

はい!それでは、骸骨ここにおいて始めますね。

朝起き抜けということは、上を向いて寝転がっている、もしくは腰痛の方だとこんな感じで寝てるパターンが多いのではないでしょうか?

慢性腰痛のストレッチ

腰が楽になるポジション

ひとまずその上を向きます。
腰が楽になるポジションというのは、その先ほど申し上げた、大腰筋腸骨筋が緩むポジションで足を三角に立てる状態が楽になります。

ですので、あまりのひどい時っていうのはこのような状態を作ればいい。

足を伸ばしてスタート

でもし足を伸ばしていても大丈夫であれば、ここからスタートしてください。

足をワイパーのように左右に振る

まずはゆるめます足を車のワイパーみたいに振ります。振ります。
足元を振ることによって骨盤がこれと一緒に転がります。
寝ていますので大きい筋肉は緩んでいる状態なので、それで緩めるという作業をしていきましょう。

例えばですね、難しいことを考えずこれだけ、ていうのでも随分楽になるんです。
なぜならば、その痛みを感じるのはどういう時に痛みを感じるかというと、筋肉が硬くなっている血流が不足して痛み物質を出した状態です。

ですので動かして、血流を促進してその筋肉を柔らかくするっていうのが目的です。
まあストレッチという形でご案内していますが、運動、要はトレーニングに変えていくというのも一つの方向なんですね。

最も楽なのか緩めるような運動もしくはストレッチになります。

ゆすりました。まあ1分間くらい ゆすってもらうのでもいいんじゃないでしょうか?

でこれが小さな動きです。

腹斜筋と大腰筋腸骨筋を伸ばす動き

そうすると今度足を三角に立てる。
出来ればこれはね肩幅より大きく足を開いていきましょう。

で今からやるのは胴体ですね、腹斜筋とそしてその大腰筋腸骨筋というのを
伸ばしていく動き
になります。

左右に膝を倒す

膝を倒していく、膝を倒していく
そうすると足の付け根と背骨のラインってのが少し引っ張られて、遠ざかりますので、足の筋肉ですね大腰筋腸骨筋が伸びていきます。

これも最初からそう
ストレッチで持って行くよりは、まずゆるゆる倒すというところから始めてみてください。

体が馴染んだら膝を床へ倒す

だんだん自分の体が馴染んできならば、膝を床へ倒していきます。

息を吸って吐きながら膝を押し込むようにしてみましょう。
もちろんこれで痛みがあるようでしたら痛みのないところに、要は可動域を小さくしてください。

吸いながら膝を真ん中へ、吐いて膝を押し出していきます

呼吸なんですけれども実際止まらなければ問題がないので
ゆったりと自分で呼吸しながら行っていただけたらいいです。

真ん中、息を吐くそう長くキープしようとしたら吐いたらなくなっちゃうじゃないですか?
そしたらまた吸う、こんな感じで呼吸を3呼吸か4呼吸くらい続けましょう。

この状態ですね実はねじれが入っますのでその足の付け根、そして骨盤のその
まいた筋肉、椅子に合わせるための腹筋ですね。
腹斜筋が伸びていく方向になります。

そして恥骨の方も遠ざかりますので、完璧には伸ばしてませんが、腹直筋も引っ張らような状況になっています。

吸う、吐く、膝を床に押し込んで左右ですね行っていく訳なんですが、右と左と多分同じ感覚にならないはずです。
どちらかがやりにくい、どちらかがやりやすいというのがあると思います。

左右均等に絶対やろうと思って一生懸命やらなくても構いません
何故ならば、右の骨盤、左の骨盤、皆さん向きが実は違うんですね。
ですので、均等に左右均等に動くっていうのがそもそも無理があるので、ご自分でまずは気持ちよく出来る範囲でやるということにポイントがあります。
まずはそこを目指してやる、左右均等は狙わないということです。

はいこんな感じで。

最後は手で支えて起き上がる

そして最後は起き上がる時、横向きになって手で支えてき上がります。
要は急激に体を起こさないというのも1つポイントです。

まとめ

さあ腰痛が気になる方のための朝起き抜けの腰痛解消ストレッチ
いかがだったでしょうか?

痛みを感じない範囲で1日1回

ポイントまず無理をしないで、自分の痛み感じない範囲で行うこと。
そして最低一回でも構わないから行うこと、そこにフォーカスしましょう。
そして膝を右左に倒す動きがありましたね。

こちらの方は左右均等を狙う必要はありません。

ご自分がこれも心地よくできる範囲で行ってみてください。
これらの動きで伸ばしていくのは、模型を見てみましょうか。

骨盤から、おへそのほうに向かう、要は椅子に合わせるための腹斜筋
そして、座った形を保つための腸骨筋、大腰筋を伸ばす動きこれが体をねじって、膝を床に押し込んでいく動きでした。

非常にシンプルです。
たいしたことなさそうですけれども、やることで効果が出てきますので、毎日コツコツ生活の中に入れてみてください。

動画はこちら

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大阪北浜のピラティスのプロが教える姿勢改善。ピラティススタジオ進化の代表澤田理佳。身体と上手く付き合う方法を伝授します。日本人の身体にマッチした心地よいピラティスを行います。快適な身体をあなたにも…

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