姿勢改善

姿勢改善はエクササイズで!「反り腰」に効果的な方法とは?

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反り腰が気になる。
治療家パーソナルトレーニングで反り腰と言われた。
もしかして私は反り腰なのではないか?
と思われる方。

さわだ
理想の姿勢に近づけるといいですね。

さて、反り腰は2つの大きなパターンに分けられます。

筋力的な問題

  1. 筋力不足からくる反り腰
  2. 過剰なトレーニングによる反り腰

意識(認識)の問題

良い姿勢を取ろうとして腰をそらせてしまう。

いずれにせよこれらの問題は、特定の筋肉に負担をかける原因となります。

理想の姿勢は力を抜いた状態で立てている必要があります。
簡単に言うと、「脱力した状態で骨が立っている」状態。

力を使って良い姿勢の形に合わせているのは、まだ良い姿勢になってなく、トレーニングの過程と思ってください。

究極の目指す姿勢は、筋肉がリラックスした状態で理想の姿勢を取れることなのです。

本記事は、2つの問題にスポットを当てつつ反り腰に効果的なエクササイズをレクチャーしていきましょう。

「反り腰」ってそもそもなに?簡単な見分け方は?

「反り腰」とは背中が反っていて、お腹を突き出しているような姿勢のことを言います。

通常であれば、S字を描いている背骨が必要以上に大きく反っている状態のこと。
「そうは言っても、どのくらい反っていたら反り腰なの?
と思った人も多いはず。

そこでまずは正しい姿勢と、反り腰を見分ける方法を紹介します。

 

理想の姿勢!正しい姿勢とはどんな状態なの?

正しい姿勢という言葉が聞き慣れているかもしれません。
ですが、あえてここで正しい姿勢とは言わず「理想の姿勢」と言わせてもらいますね。
理想に近かったら体が楽ということ。

理想の姿勢に近づくために無理やり力を使うのは違う。
このことをしっかり頭の中に入れておいてください。

さて、頭から骨盤を背骨だと捉えてみましょう。
頭から骨盤が S 字のカーブになっている必要がありますよね?

ポイント

頚椎前弯:前カーブ

胸椎後弯:後ろカーブ

腰椎前弯:前カーブ

頭から足までてみた場合に「耳 → 肩 → 大転子(太ももの骨のでっぱり) →外くるぶし」これらが一直線に並ぶことが重要。

この状態にいることは、骨が自立している形に近くなるので、脳は筋肉はリラックスし、体にかかる負担が少ない状態です。

逆を言うと、この理想から遠ざかることで「首が凝ったり腰が痛くなる・お腹が出る・スタイルが悪く見える」わけですね。

正しい姿勢とはどんな状態なのでしょうか?
見た目がきれいなこと?
もちろん理由のひとつですが、それだけではありません。

きれいな姿勢には以下のポイントがあります。
背中とかかとを壁にくっつけた状態で、

  • くるぶし
  • 骨盤の横

を結んだ線がきれいに垂直になること。
これがきれいな姿勢の条件。

「見た目がきれいなだけなんでしょ?」
なんて考えてしまうかもしれませんが、そうではありません。

正しい姿勢になっていない場合、身体のどこかに負担が。
つまり、長時間この状態でいると「肩こりや腰痛」などの様々なトラブルの原因になりますよ。

「反り腰」を見分けるには?

シンプルかつ簡単なのは、床に寝転がること。
日本人の場合、その状態で腰の後ろの隙間が手のひら1枚分以上あれば、 反り腰の可能性が高いです。
あくまで判断の目安ですよ。

人のお尻の大きさにボリュームがあれば、手のひら1枚以上入るのは当たり前。
ただ、腰の隙間が大きいからといって反り腰だとは言い切れず、あくまで個人差はあります。

この例は寝転がって確かめる手段です。
もし過度に腰の筋肉を使っている場合、トレーニングしすぎのパターンが現れますよ。
腹部の筋肉が弱くて出る反り腰は、この判断方法ではあまり見分けられないでしょう。

綺麗な S 字カーブを反り腰だと言われ、S 字カーブをなくすように悪く修正されている例も教室では多く見てきましたので、気をつけてくださいね。

「反り腰」の原因は?

反り腰になる原因についてもっと掘り下げてみましょうか。
冒頭でもお伝えしたように、大きく分けて理由は2つでしたね。

  1. 筋力的な問題(筋力不足・過剰トレーニング)
  2. 意識(認識)の問題

筋力問題である「筋力不足からくる反り腰」と「過剰なトレーニングによる 反り腰」は全く真逆の原因があります。

筋力不足からくる反り腰

腹部を支える筋肉弱い。
腹部体幹を取り巻く筋肉は四つで、腹筋群と呼ばれます。

  • 腹直筋
  • 内腹斜筋
  • 外腹斜筋
  • 腹横筋

これらの筋肉が働き 、腹部を支え骨盤と背骨を正しい傾きに保ちます。
特に女性の場合これらの筋肉が弱いまたは、柔らかすぎる場合があります。

その際骨盤は前傾、前方向に傾き、腰が反りお腹が前にぶら下がるように出っ張りますので、分かりやすいですね。

過剰なトレーニングによる反り腰

これはアスリートにあるパターン。
走ったりジャンプしたり強く筋肉を使うことで、筋肉はもちろん発達します。

例えば殿筋お尻の筋肉が過剰に発達すると、その上にある腰背腱膜、腰の筋肉を下に引き下げるように張りますよ。
それらの強い運動は、必ず足を動かす運動です走る蹴る飛ぶ。
この動きで使われる筋肉の一つ腸骨筋、大腰筋、二つ合わせて大腰筋と呼び、トレーニングにより発達します。

発達するだけならいいですが、発達した筋肉は手入れが不足すると短くなり硬く変化。

大腰筋は腰椎ついているので、腰を反らす原因になる場合があります。
体の前と後ろで引っ張り合うことにより、さらに腰が強く沿った形が現れるというメカニズムです。

認識の間違いからから来る反り腰

この認識の違いというのは正しい姿勢を勘違いしてるパターンです。

良い姿勢を取ろうとして腰をそらせてしまう。
これは自分の体に対して意識の高い人にありがちなパターンです。
または「自分は姿勢が悪い」と思っている方に多いようです。

良い姿勢=胸を張っている、と勘違いしているのです。

胸を反らすことができればまだいいのですが、胸椎背中の骨の動きが悪い場合は、胸ではなく腰を反らせて、良い姿勢を無理やりとっている場合が多々あります。
専門的に言うと、「腰で代償をしている」と言います。

この場合、肋骨が前方に飛び出し、背中の後ろで肩甲骨を寄せている場合が多いです。

いずれの場合でも、特定の筋肉や組織に負担をかける原因となりますので注意しましょう。

 

「反り腰」になるとどうなるの?

では「反り腰」になってしまうと、一体どうなるのでしょうか。
具体的にはこんなトラブルが起こります。

 

腰痛

筋力不足からくる反り腰

筋力不足による反り腰の場合には、

  • 脱力した状態でお腹が前に張り出している
  • 内臓も骨盤も前に引っ張られている

という状態になっています。

筋肉が弱い、または靭帯もゆるく伸びすぎている状態です。
本来は「これ以上筋肉は伸びてはだめだよ」という筋肉の反射があるのですが、その反射がまったく働かずに休んでいる状態です。

わかりやすく言うと、セキュリティが甘い状態ですね。
泥棒が入ってきても警報が鳴らない、 警備装置のようなものです。

その結果、腰痛になるのはもちろんのこと、ひどい場合には「すべり症」という腰の骨が前に滑り出る症状になる可能性もあります。

過剰なトレーニングによる反り腰

過剰なトレーニングや筋力が強い場合には、

  • 腸腰筋の短縮により、腰椎の前弯が強くなりすぎている
  • 腰部の筋肉が極端に収縮している

という状態になっています。

腰椎の前弯腰のカーブが強くなる
→腰の筋肉が強く収縮してること
→その筋肉が硬くなっている
→筋肉が硬くなる
→血液循環が悪い状態
→痛みの物質を放出

この「痛み」を腰痛として感じるのです。

肩こり

筋力不足による[「反り腰」の場合には、肩こりになります。
腰回りだけではなく、全身の筋肉に骨をぶら下げるような使い方をしていることが多いのです。

肩こりの原因には、以下の二つのパターンが考えられます

  • お腹も前に出ているが、首を前に突出しているパターン。
  • 顎を上げるような形になり、首の後ろが詰まっているパターン。

首を突出しているパターンの場合、頭の後ろの筋肉が引っ張られ、首こり肩こりの原因となり、結果として頭痛にもつながります

顎を上げるパターンの場合には、頚椎首の骨の一部に強く負担がかかっている姿勢を取るので、その部分に痛みを感じるのです。頭痛、肩こり、というよりは首が痛いという感覚になります

 

お腹がポッコリでる

さらに「反り腰」だと、お腹がぽっこり出やすくなってしまうこともデメリットです。
下腹がぽっこり前に出るこの状態は、特に筋力不足の場合に多く見られます 。

骨盤を支える腹筋群が弱いことで、下腹を前面に突出しぶら下がるような状態になります。
腹筋群は骨盤を支えるだけではなく、内臓も支える役割をしています。
ですから腹筋群が弱いと、内臓が下に下がり前面に突出してくることで、よりお腹が出ているように見えるのです。
内臓が下垂することは、本来の位置ではなくなります。
さらに狭いところに腸が下がることにより、腸が動きにくくなります。
すると便秘の原因になり、下腹ぽっこりを助長することになります。

見た目で言うと、幼児体型ですねー。
ですからタイトなお洋服が似合わなくなります。
美しくお洋服を着こなすためにも、お腹ぽっこりは絶対に避けたいですよねー。

 

お尻や太ももが大きく見えやすい

筋力不足の場合

筋力不足の場合、姿勢を保持する際にも筋肉を使わず脱力している場合が多いです。
すると、姿勢保持のための必要最最小限の筋収縮も行っていません。

筋肉は適度に使うことで、張りや美しいラインを保てます。
結果筋力不足で、脱力した立ち姿勢は、お尻の筋肉は休んでいるので、引き締まるわけもありません。

この場合、骨盤が大きく前傾しているのでお尻の筋肉だけでなく、太ももの後ろ側の筋肉(大腿二頭筋)の筋肉も伸びている場合が多いです。
この状況は、太もも(大腿二頭筋)とお尻(大臀筋)の境目が曖昧であるということ。

お尻のような太もも、太ももとお尻が一体化しています。

  • だらしなく見える
  • 大きく見える
  • 老けて見える

ということが起きます。

太もものの前が張る

筋力が強い場合に多く見られ、反り腰は骨盤が前に傾く(前傾)しています。
わかりやすく言うと、骨盤と太ももが近づいている状態。

常にこの筋肉が働いているような状態です。

筋肉が常に働いているのて筋肉が徐々に固く太くなってきます。
太ももの前が「もりっ」とした状態になります。

太ももの前が太くなると、パンツを履いたときにスッキリ見えない。
または太ももが入らないなどとと言う問題がおきますね。

腹部を支える筋肉を鍛える方法

腹部を支える筋肉は

  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腹横筋

でしたね。

これらの筋肉がバランスよく働き、理想の背骨(脊柱)のカーブを描くようにする方法をご紹介します。

  • 仰向けに寝ます。
  • 膝を三角にたてます。
  • 腰の後ろに自分の手のひらを腰の後ろに入れます。
  • 腰のカーブがおっきくなりすぎないように図るためです。

この姿勢を保ちながら、息を吐きながら両足を床の上を滑らせ足を伸ばします。息を吸いながら元に戻ります。
(この時の動きのイメージは、重い訛りの足をザラザラした砂の上を引きずるように動かします。)

この動きのポイントは、姿勢を保持しながら行うこと。
足の動きの大きさより、姿勢を保つことが優先です。

適切な腰のカーブを作る方法

適切なカーブを作る筋肉は、大腰筋。
大腰筋が使われることで、腹横筋も働きます。
そして反り腰を防ぎ胴体部の安定を作ります。

上記と同じ。

過剰なトレーニングで発達しすぎた方にもこの方法は、適度な大腰筋の弾力を作るのに有効です。

正しい姿勢に対する認識の間違い

腰のカーブが大きのが良い姿勢と間違っている場合、正しい
S字のカーブを認識させる必要があります。

上記と同じ。

体幹を安定させ、適切な腰椎のカーブを作り、それらを記憶させるのが上記のエクササイズです。

適切な背骨のカーブになるためには、強さ以上に柔らかさを来る必要があります。(脊柱の柔らかさを作りながら、ヒップアップをするエクササイズ。)

足を三角にたて、床に仰向けに寝て、息を吸いながら準備。
息を吐きながら、尾てい骨をへそ方向に傾けて、骨盤を床から剥がします。

さらに背骨を腰の骨を下から一つずつ、はがすように動かし、肩甲骨の間で支えるようにします。

骨盤が膝方向に引っ張られるような状態で息を吸い、吐きながら肩甲骨の間に胸の骨を沈めるように下ろしていきます。

上記のエクササイズを行う効果(女性目線で嬉しい効果)

背骨がしなやかになる

背骨を動かすことでしなやかになり、理想の姿勢を力を使わずに取ることができます。

ヒップアップする

骨盤を膝方向に引っ張り持ち上げることで、太ももの後ろ側の筋肉(大腿二頭筋)を使い大臀筋との境目をはっきりさせることができます。

「反り腰」をなんとかしたい!エクササイズの方法を教えて!

では「反り腰」の姿勢を改善するエクササイズについて、見ていきましょう。
「姿勢をよくすれば、改善するのでは?」
なんて思われるかもしれませんが、そんなに単純ではないのです。

「反り腰」はインナーマッスルの衰えや骨盤の歪みが主な原因。
そのため、ただ姿勢をよくするだけではほぼ効果がありません

腹直筋腸腰筋など、骨盤を支える筋肉を鍛えることや、柔軟性をよくしていくことが肝心です。

ではどう鍛えていけばよいのか、もう少し具体的に見てきましょう。

 

猫のポーズ

猫のポーズはヨガのポーズの一つで、背中全体の筋肉に対してアプローチできるポーズです。
ゆっくりと呼吸をしながら行うのが効果的です。

  1. 四つんばいの姿勢になり、肩と手、腰と膝が垂直になるようにする
  2. 天井に近づけるイメージで背中を丸めます。頭を下げて視線はお腹を見るようにしましょう
  3. 次に、腰を反らせてお腹を床に近づけるようなイメージで突き出します。顔は上向きで天井を見るようにしましょう。
  4. この動作を交互に繰り返します。

これを10回前後繰り返しましょう。
腰・膝・肩・手の位置は動かさないで大丈夫です。

 

腸腰筋を鍛えるエクササイズ

腸腰筋を鍛えることで、骨盤が前傾になるのを抑えることができます。
そんな腸腰筋を鍛えるエクササイズの方法は以下の通り。

  1. まっすぐ立った状態からまっすぐ片足を大きく踏み出します。このときもう片方の足はそのままの位置に置いておきましょう。
  2. 元の姿勢に戻ります。
  3. 足を入れ替えてもう一度同じ動作を行います。

これを10回1セットで行いましょう。
できるのであれば、4セット行うのが効果的ですよ。

 

背筋を鍛えるエクササイズ

では次に腹筋と背筋を鍛えるエクササイズを紹介します。
腹筋と背筋の両方を鍛えることができるストレッチです。

  • 膝を立てて、仰向けになります。手は体の横に置いておきます。
  • 腹筋に力を入れて腰を持ち上げます。肩から膝にかけて一直線になるようにしましょう。
  • その姿勢を20秒間続けましょう。

膝に、タオルや水の入ったペットボトルを挟むのも効果的です。

 

エクササイズで「反り腰」を改善しよう!

今回は「反り腰」になる原因から、「反り腰」を改善するためのエクササイズの方法まで、詳しく見ていきました。
「反り腰」を改善していくことで期待できるのは、姿勢がきれいになるだけではありません。
肩こりや腰痛も緩和し、スタイルもよく見えるなど、良いことづくめ。

「反り腰」から起きる様々なトラブルにお悩みの方は、エクササイズが必要不可欠
ぜひ試してみてくださいね。

さらに反り腰を深く知りたい方向けに動画を準備しました。

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大阪北浜のピラティスのプロが教える姿勢改善。ピラティススタジオ進化の代表澤田理佳。身体と上手く付き合う方法を伝授します。日本人の身体にマッチした心地よいピラティスを行います。快適な身体をあなたにも…

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