ギュッと引き締まった、美しいウエストを保つためのエクササイズをご紹介しましょう。
四つ這いのエクササイズで、腹筋と背筋をまんべんなく使います。
これはウエストを細くして、体幹を閉める効果があるんですよ。
手首が痛くなる方もいるので、体の支え方には注意して下さいね。
シンプルですが、ウエストを細くして代謝も上がるため、超おすすめです。
お家で思い出したら、ぜひやってみてはいかがでしょうか？
皆さんこんにちは。
大阪北浜のピラティススタジオ進化へようこそ
進化の代表、澤田理佳です。
2018年もいよいよ最終に押し迫ってきました。
さあ横に成長する機会が増えてきております。
要は飲み食いですね。
もちろん忘年会もそうですし、新年会もあります。
とにかく、じっとしながら食べて行く機会というのが増えていきますので
絶賛横に成長中という風にならないためにも、ぜひこのエクササイズをして
まあ対策としてね、ギュッと引き締まった美しいウエストを保っていただきたいと思います。
美しいウエストを保つエクササイズ
腹筋と背筋を使う四つ這いのエクササイズ
どのエクササイズをやるかといいますと、最終の通常のネイリフォーマーのクラスの方ご参加いただいた方にはご説明しましたが、四つ這いのエクササイズです。
四つ這いのエクササイズというのは自分の体重に、責任を持って支えることにより腹筋と背筋をまんべんなく使います。
そして何がいいかというとこの腕から体幹ですね、腹斜筋というのに入ってきます。
腕を前に押し出すことによって、肩甲骨が体の前に出ます。
この肩甲骨の裏側に前鋸筋っていうのがありまして、前鋸筋はこの肋骨につながっていきます。
肋骨のこのつながった前鋸筋がですね、外腹斜筋という端っこで繋がっていますので、これが入ることにより、より腹斜筋もキュッとスイッチが入るという仕組みがあります。
ウエストを細くして、体幹を閉める
これを使って要はウエストを細くして体幹を閉めるというのをやっていきましょう。
ちなみにこの四つ這いっていうのは赤ちゃんがハイハイするのと同じです。
赤ちゃんは四つ這いになって、自分の体を支えて体幹を安定して座れるように
実はトレーニングをしていきます。
なので過去の記憶をくーっと引っ張ってきて、皆さん経験しているはずなので、是非その赤ちゃんの気持ちで、フレッシュな気持ちでやっていただければなぁと思います。
それでは始めていきましょう。
手首を前方、膝は後ろ
四つ這いになります。
肩の真下に手首、股関節の真下に膝、グループエクササイズではこうざっくり言うんですけれども厳密に言うと肩のラインにより前方に手を持ってきてください。
そして股関節よりもほんの少し、膝が後ろに来るといいでしょう。
そしてこれどうするかというと、手で自分の体を後ろに押し出す力
これが肩甲骨が体の前に出てくるっていう前鋸筋を使う力です。
そして足は前に押し込んでいってください。
そうすると前から来る力と、後ろから来る力っていうのがぶつかり合って釣り合います。
ですので、まぁ四つ這いのエクササイズでよく言われる
手首がしんどいとかっていうのは、実はこれで回避できます。
なので長くできるということですね。
膝を２センチ上げる
はい、まずはやってみますよ。
息を吸いながら膨らむ、背骨に隙間をあける感じです。
そして息を吐いて、優しく吐いたら膝を2センチ持ち上げてみましょう。
３呼吸、吸って吐いて
そうするとですねこれ、腹筋と背筋がドーンと一緒に入ってウエストが細くなってます。
あとは3呼吸、息を吸う。吐く。
はい吸って吐く、もう一度。
四つ這いの注意点
四つ這いの姿勢を保つ練習
そして膝をつきます。
多分、このエクササイズ手足をあげるっていう
ここをイメージされると思うんですが、手足を上げる前に今の形が保てないと
結局は体が反ったりしますので、まずはこの四つ這いで、膝アップっていうのを練習してください。
これですね、前と後ろの力が働きあってます。
そして、要は体が落ちない、丸くならない。
これが要は、前の筋肉と後ろの筋肉は釣り合った状態になってますので、それで腹筋と背筋がバランスよく鍛えられるってことです。
手首が痛くならないように、外側に力をかけること
じゃあもう1個説明したいのは、この手の使い方なんですけれども
手が前に来た時に、手のひらの下に新聞紙があって、それをぐっと引き裂くように力を使ってください。
そうすると小指側に力がかかってきますので、これが支える構造になります。
親指側にかかっていると手首が痛くなります。
で外側に引き裂くように使ってもらうと、実は手首の辛さって言うを回避されて非常に安定して力が入ります。
これでやってみますよ、もう一度行きます。
左右に引き裂くように力を使う。
そして、後ろに押す力と前に押し出す力がつながります。
息を吸いながら背骨つきます。
この時に腰のカーブですでね、作っておきましょう。
そして息を吐きながら膝アップ、あとはこの形を維持することです。
息を吸いましょう。吐く、吸う、吐く。
3呼吸続けます。
視線は前方、背骨はＳ字カーブを保つ
でこの時に注意点なんですけれども、視線、これは手の前方を見てください。
ここら辺です。
前を見すぎない、そして足を覗かない要は背骨のS字のカーブを保ちながらこの運動を
するっていうのがポイントになります。
そして膝をつきますね。
まとめ
ウエストを細くして代謝もあがるエクササイズ
シンプルですけれどもこれ、実は腹横筋この腹巻きみたいな腹筋がしゅーっとと、センターに強く収縮してウエストを細くしてくれます。
代謝も一気にあがるエクササイズですので、まぁお家の中で一瞬の思い出した時にやっていただくには超おすすめのエクササイズです。
何が効くかとか、効かないかっていうよりも、まずはコツコツ続けることが大事なので、ぜひこの四つ這いのエクササイズをお家の中で、この年末年始ぜひお続けください。
そして来年またクラスでお会いしましょう。
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