肩こり

肩こりを解消するストレッチ4|時間をかけてじっくり伸ばすのが重要

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肩こりを解消するストレッチ バリエーション④ 大阪北浜 ピラティススタジオ進化

この記事のポイント

肩こりでお悩みの方に知っていただきたいストレッチをご紹介します。

激しい動きは一切ありません。
時間をかけてじっくり伸ばしていくストレッチをやりましょう。

腕の後ろ側と背中の筋肉、両方伸ばしていき、筋肉が緩んで来たらまた更に伸ばしていくんです。
これで腕が上がりやすくなり、姿勢も正しくなりますよ。

肩こりも解消できますので、詳しい動きは動画をご覧くださいね。

皆さんこんにちは。
大阪北浜のピラティススタジオ進化へようこそ
運動指導歴30年、カラダの専門家、澤田理佳です。

肩こり解消のストレッチの第1段階

肩こりでお悩みのお客様に、ストレッチが足りないっていうところでね。
どんなストレッチをしたら良いのかっていうのを、話ししていきたいと思います。

皆さんもすでにご存知だと思うんです。
ただしそのやり方が問題です。

一歩下がります。

手をあげて肘を持つストレッチ

29-01_手をあげて肘を持つストレッチ

手を上に挙げて、この肘を持つこのストレッチです。
例えばこの腕の後ろ側、上腕三頭筋そして広背筋などなど硬すぎると、この肘を持てないという現象が起きます

体が硬い場合は手首を持ってやる

29-02_上腕三頭筋、広背筋が硬くて肘を持てない場合手首をもってやります

その場合、手首を持っていただいてもいいですので、ひとまずこれを引っ張ってみましょう

20秒では短い!

29-03_一般的には20秒ですが短すぎる!始めは軽く、時間をかけて伸ばします

一般的なストレッチの場合、この形を20秒とかっていうふうに言われているわけなんです。
そもそも、そこが短すぎるんです

手が挙がらないぐらい硬くなっている体なので、時間をかけて伸ばす必要があります
まずは軽く持ってください。

肘が持てるまで緩んだら引っ張るを繰り返す

29-04_緩んできたならば、もう少し引っ張ります繰り返して、肘を持てれば持ちましょう

そして、この引っ張りに対して腕の後ろ側が緩んできます。
緩んできたならば、もう少し引っ張ります。

そしてこの引っ張りに対して、また筋肉が緩んできます。
そうしたならば、もう一息引っ張ってください。

もちろんこの肘が持てるようになれば、肘を持っていただいて結構です
これ第1段階

体が硬い人は2分以上やること

29-05_硬いと1、2分では伸びません2分以上かけるつもりでやって下さい!

これにかける時間っていうのを長くしてほしいんです。
ちなみに硬ければ1分や2分くらいではなかなか伸びません。
本当に2分以上かけるつもりで、じっくりやって下さい

反対やってみますね。
手首引っ張って、ちょっと内側に引っ張ってみましょう。

頭が下がってもやることが大事

29-06_硬い人は前に頭が下がってしまいますが構わないですので、やってみましょう

実際硬い方はこの姿勢にならずに、前に押されたような状態、手が上げられなくって、頭の後ろに手を持って来れないという状態が起きると思います。

まあそんな状態でも構わないですので、まずはやってみるところから始めましょう。
そして、さらに引っ張ります。
呼吸を深く行ってください。
吸う、吐く。

深く息を吸って吐きましょう。
そして、さらに緩んだならばこの肘を内側に引っ張ってみるのもいいでしょう。
吸って、吐く。

片側2分以上やると効果的

29-07_このストレッチは片側2分くらいやって欲しい

今はこれ話ししながら2分くらいしか経ってないんですけれども、このストレッチを片側2分ぐらいやって欲しいですね。

だから皆さんが思っている以上に、時間をかけないといけないということです。
第2段階いきたいと思います。

肩こり解消のストレッチの第2段階

肘を引っ張る

29-08_肘を引っ張る

腕の後ろ側のストレッチ。
引っ張りました。
これで徐々に緩んできたと思います。

体を傾ける

29-09_肘を引っ張りながら体を傾けます

さあここから更に体を傾けていきましょう
肋骨この間を、隙間を空けるようなイメージで。
肋骨ですのでリブです、リブ。

肋骨の隙間を広げるイメージ

29-10_肋骨の間の筋肉を広げるようなつもりで息を吸います

スペアリブ想像してもらったいいと思いますが、肋骨の間の筋肉を広げるようなつもりで息を吸います

吐きながら反対側を縮めてみましょう
そして、また息を吸って、吐いて反対側を縮めます。

これにも時間をかけていきます。
そして手を解きます。
そうすると腕の後ろ側から、背中あたりまでが伸びてきます。
実はこの私の体でも、どんどんどんどん肩が下がってきています。
それぐらいストレッチすることによって、骨のポジションっていうのも変わっていく
わけですね。

さあそしたら今度は反対、肘内側です。
引っ張ります。内側に引っ張ります。そしてある程度馴染んできたならば、傾いてみましょう。
大きく息を吸って脇を天井に向けるイメージで。
そして息を吐きながら下の脇腹を縮めます
息を吸いながら長く背骨を隙間開けるように伸ばし、吐きながら縮めていきましょう。
そしてさらに1回。

テレビを見ながらやってみる

29-11_時間に対して我慢が必要ですテレビを見ながらやると良いですね

こう頑張んないといけないですね。
まあ時間に対して我慢するという感じでしょうか?

だから何かのついでにやるぐらいのつもりで、やってもらったらいいと思うんですよね。
テレビ見ながらストレッチかける。
ずーっと同じ形で見てみる。
それもおススメです。
そして、戻して手をほどく。

まとめ

腕と背中が伸びて腕が上がる

29-12_腕の後ろ側と背中の筋肉が伸びて腕が上がりやすくなります

そうするとですね、これ腕の後ろ側と背中の筋肉、両方伸びてきますので、まあこれだけでも腕が上がりやすくなる。
そして姿勢は後ろ向きに体は移動していきます。
前かがみの姿勢から後ろに戻ってきて、姿勢も正しくなります
ぜひお試しください。

動画はこちら


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さわだりか

さわだりか

大阪北浜のピラティスのプロが教える姿勢改善。ピラティススタジオ進化の代表澤田理佳。身体と上手く付き合う方法を伝授します。日本人の身体にマッチした心地よいピラティスを行います。快適な身体をあなたにも…

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